涼しくなってきました。運動の秋ですね。ということで今回は、ひきこもりが室内で可能な運動方法について紹介していきます。ありきたりなものばかりですけれど。
道具を使わずに室内でできる有酸素運動の代表格として「踏み台昇降運動」があります。踏み台を用意する必要があるので道具を使っているじゃないか！とツッコまれそうですが、そこは段ボールに雑誌等を詰め込んだりすれば簡単に用意できる物ですので。
雑誌などがなくても階段を使うなり布団を重ねるなり色々工夫しだいで代用できると思います。まぁ専用の台を買うのが一番でしょうけれど。
踏み台昇降の良いところは天気に関係なくTVなどを見ながらできることです。ひきこもりの僕からすれば天気なんてどうでもいいのですが、普通のひとは天気に関係なく運動できるのは大きいポイントだと思います。室内で行うので女性だったら化粧をする必要もないでしょうし。僕の場合は汗をかきたくないので真っ裸で扇風機をかけながら踏み踏みしています。室内だからできることですね。解放感抜群です！(露出狂じゃないですよ？)
踏み台昇降をする上で気をつけなければならないポイントがあります。
- 一つ目は踏み台を高くしすぎないことです。高くしずぎると膝とかを痛めます。僕は痛めました。高さ20cmくらいを基準に自分の体力に合わせて調節する感じですね。
- 二つ目は頑張りすぎないことです。やる気を出して自分のできる限界まで踏み台を高くしすぎると運動強度が上がり長時間続けるのは難しくなってきます。そして踏み台昇降を行うことを苦痛に感じるように。一時間くらいは平気で続けられる強度でやるのがベストだと思います。
踏み台昇降をしている途中で「シンドイ！もう無理！」とか頭に浮かんでいるようなら強度が強すぎるので踏み台の高さを見直してください。
継続するポイントは見たいTV番組や映画などを踏み台昇降を行うときまで我慢することです。そうすれば録画されたTV番組見たさに進んで踏み台昇降をするようになります。
まぁ何事もほとほどが大事だと思います。ひきこもりの僕は時間を持て余しているので一日6時間くらい踏み台昇降していた時期もありました。もっとやりたい！という感じでしたね。ですが足を痛めました。普通のひとは一日30分から一時間くらいが良いのではないかと思います。
踏み台昇降のやり方について紹介されているサイトのリンクを下記に貼っておきます。
他に室内で可能な有酸素運動としてエア縄跳びがあります。
縄跳びを持っている気になってジャンプするだけの運動です。簡単です。でもキツイです。ボクサーのひとが縄跳びをトレーニングのメニューに入れている意味が理解できます。
エア縄跳びなので足が縄にひっかかる心配もないので自分の体力に合わせたジャンプをすればいいと思います。
注意点としてはジャンプをするので足腰に負担がかかることです。ちょっと太りすぎてるかも？というひとは他の運動で体を絞ってから挑戦した方が良いかもしれません。
ちなみにエア縄跳びの副次的な効果として便秘改善が期待できる…かも。まぁ僕の個人的な感想なので気のせいかもしれませんが。ジャンプする振動で便意を感じることが多かったです。
他に室内で可能な運動となるとストレッチだったり自重を使った筋トレとかですね。筋トレで一番効果を実感できるのはスクワットみたいです。鍛える筋肉が一番大きいので。まぁ自重を使った筋トレは余程モチベーションが高くないと続かないと思います。
無理のない範囲で一日一回でもいいので習慣として身に着けていくしかないですね。
ちなみ道具を使った自重筋トレになりますけれどコロコロ(腹筋ローラー)を使った腹筋運動が凄く有用です。1000円程で購入できますしコストパフォーマンがかなり高いです！もし筋トレに興味があるけれどコロコロやったことがない…という人がいればおすすめです。
初めて使ってみたときは驚きました。なんとなく適当にコロコロしてみただけなのに翌日布団から起き上がれませんでした。寝起きでしたし「なにごとだ！？」と少し混乱することに。なんとか手をついて痛みを堪えて起き上がりました。
あんなに腹筋が筋肉痛になったのは生まれて初めてでした。ひきこもり生活で筋力が落ちていたことも原因ではあったのでしょう。腹筋以外にも色々な箇所が筋肉痛になりましたし。
筋肉が鍛えられている感覚を味わえるので最初はかなり楽しかったです。いまは最低限の筋力維持に週に二日ほどしかやっていませんが…。
ある程度慣れてくると効きづらくなってくるのですよね。まぁ正しいやり方でやれていないだけでしょうけれど。最初のころは立ちコロがしたいんだ！という感じで頑張っていましたが、立ちコロができたらヤル気が減少しました。
コロコロの正しいやり方を解説したサイトのリンクを下記に貼っておきます。
コロコロを使うときの注意点としては腰を反らさないことがあります。腰痛になっちゃいます。僕の場合はすでにギックリ腰で腰痛持ちだったので特に気をつけていました。
あとは初めてコロコロやるときの注意点も。最初は壁に向かってやったほうが良いです。スルスルっといって顔面強打とかしないように。一度やれば感覚がわかるでしょうけれど。
あと僕が毎日やっていることで逆立ちがあります。逆立ち健康法とかTVで見て始めたのだったかな？最初は壁倒立しかできませんでしたけれど、毎日少しずつしているうちに倒立ができるようになっていました。まぁ筋力がないのでそんなに長くは続きませんけれど。一日1，2分しかしていないので筋力はつきません…。
他にできそうなのは好きな歌手のダンスを見ながら踊りの練習とかすれば良い運動になるでしょうね。TRFさんのダンササイズとかもありますし。若い人はハンドクラップとかいうのが流行っているんだったかな。
ひきこもり生活でも運動しようと思えば意外と行えるものです。外に出ずに。ひきこもりのひとやステイホーム中のひとで室内で運動をしたいと思っている方は少し検索してみれば色々見つかると思いますよ！
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